La dieta Dukan pertenece a la categoría de dietas proteicas bajas en carbohidratos con elementos de alternancia. El autor de esta dieta es el dietista francés Pierre Dukan, que lleva más de treinta años fomentando este tipo de nutrición.
Esta dieta se hizo más famosa después de la publicación en 2000 del libro de Pierre Dukan "No puedo perder peso", que se distribuyó instantáneamente en todo el mundo en más de 10 millones de copias y se convirtió en uno de los libros más populares sobre dietología.
La razón principal de tal popularidad fue una técnica de pérdida de peso muy revolucionaria propuesta por un nutricionista francés, en la que nadie podría haber pensado antes: no es necesario contar las calorías para perder peso, basta con comer un determinado conjunto de alimentos, y el peso disminuirá constantemente. Además, Pierre Dukan enfatizó que este sistema de nutrición es adecuado para casi todas las personas, independientemente de si han usado alguna dieta antes o se han embarcado en el camino de perder peso por primera vez.
Numerosos críticos llaman a la dieta Dukan una de las modificaciones de la famosa dieta Atkins, pero esto no reduce su eficacia. Por el contrario, en el curso de numerosos estudios realizados en todo el mundo, se reveló que son las dietas bajas en proteínas y carbohidratos las que pueden dar resultados más rápidos y efectivos para perder peso que las dietas bajas en grasas y calorías.
La esencia de la dieta Dukan
La esencia de la dieta Dukan, al igual que la dieta paleo, es la transición gradual hacia una nutrición adecuada y la formación de hábitos saludables que ayuden no solo a perder peso, sino también a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas serias.
La base de la dieta en la dieta Dukan son los alimentos proteicos que, según la fase de la dieta, se pueden complementar con otros productos, lo que no reduce la eficacia de toda la dieta en su conjunto.
La principal característica de la dieta Dukan es que se divide en cuatro etapas, cada una de las cuales juega un papel específico en el proceso de adelgazamiento. Es la combinación de todas las etapas de la dieta con su intensidad decreciente sucesivamente la clave para una pérdida de peso exitosa.
Beneficios y Beneficios de la Dieta
Sin duda, la dieta Dukan es muy eficaz, como lo demuestran las numerosas críticas favorables de las personas que la han probado en sí mismas. Y esta dieta realmente tiene una serie de ventajas innegables en relación con otras. Aquí hay algunos de ellos:
- En primer lugar, la dieta Dukan implica una división en fases, lo que es un plus indiscutible, ya que las dos etapas finales permiten consolidar los resultados y, si se siguen estrictamente, no tener miedo a volver a mejorar.
- En segundo lugar, el dietista Pierre Dukan enfatiza que las personas que pierden peso con la ayuda de su dieta deben ser físicamente activas. Después de todo, alguien que consume una gran cantidad de proteínas puede desarrollar un buen corsé muscular durante un entrenamiento competente. Y cuantos más músculos haya en el cuerpo humano, mejor para su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta Dukan es menos agresiva que otras dietas. Dado que las personas que pierden peso con la ayuda de esta dieta pueden comer lo suficientemente completo y sabroso, que casi ninguna de las dietas existentes puede ofrecer.
- En cuarto lugar, esta dieta es adecuada para personas que, por alguna razón, no pueden seguir una dieta constante, ya que se permite comer en la dieta Dukan en cualquier momento y en cualquier cantidad en el marco de productos corruptos.
Daño y contraindicaciones.
Sin embargo, hay una serie de aspectos negativos que pueden manifestarse al seguir esta dieta.
- Uno de los momentos más críticos en la dieta Dukan es su completo desequilibrio: el cuerpo puede sentir una escasez aguda de grasa, por lo que es recomendable descuidar la exclusión estricta de aceite vegetal o de oliva.
- Muchos de los pacientes del Dr. Dukan se han quejado de una disminución de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe asociados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante el período de la dieta, no será superfluo tomar un complejo de vitaminas y minerales de alta calidad.
- Aunque el Dr. Ducan aconseja el uso sistemático de salvado (como fuente principal de fibra), no es raro que las personas noten problemas con el tracto gastrointestinal durante esta dieta. Es decir, estreñimiento frecuente debido a la falta de fibra vegetal en los alimentos. Por lo tanto, si es posible, con tales síntomas, se debe aumentar la cantidad de vegetales en la dieta.
- Durante la primera fase de la dieta ("Ataque"), muchas personas informan de un colapso y mareos constantes, que pueden deberse a la transición del cuerpo a la cetosis, que no siempre conduce a un resultado positivo. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero no es necesario que este proceso afecte positivamente la salud del cuerpo en general. En casos raros, la cetosis puede provocar un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante con la muerte posterior. Por lo tanto, cuando aparecen los primeros signos de aumento de la fatiga y dolor de cabeza intenso durante la dieta, debe consultar a su médico y, si es posible, abandonar esta dieta.
- El uso de varios edulcorantes y sabores permitidos en la dieta Dukan puede afectar negativamente a la salud. Por lo tanto, es mejor eliminar por completo estos aditivos de su dieta.
Las contraindicaciones para la dieta Dukan incluyen principalmente problemas con el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular, los riñones y el hígado. Esta dieta no se utiliza durante el embarazo y la lactancia, así como en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, el cumplimiento de esta dieta debe estar bajo la supervisión de un médico con seguimiento de todas las pruebas necesarias. La violación del metabolismo de carbohidratos, grasas o proteínas en el cuerpo es una contraindicación estricta para la dieta Dukan, ya que en el proceso de seguirla, la situación solo puede empeorar.
Fases de la dieta
La primera y bastante corta etapa "Ataque" es la más grave en términos de restricción nutricional y al mismo tiempo la más efectiva. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planees perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días,
- de 5 a 10 kg - 3-5 días,
- de 10 kg y más - 5-10 días.
A esto le sigue la segunda etapa de la dieta "Alternancia", que se caracteriza por un cambio en los períodos de severas restricciones dietéticas con breves descansos. La duración de esta etapa se determina individualmente, hasta que alcance el peso deseado.
La tercera etapa "Consolidación" le permite fijar el peso en el nivel deseado sin riesgo de ganancia posterior, la duración de esta etapa siempre está directamente relacionada con la cantidad de kilogramos perdidos y se calcula según el principio: 10 días de fijación por 1 kilogramo de peso perdido.
La cuarta etapa "Estabilización" puede considerarse una medida de protección para mantener los resultados que ha logrado con una dieta. Esta etapa es bastante fácil de seguir y por lo tanto se recomienda adherirse a ella el mayor tiempo posible para mantener un peso normal durante toda la vida.
Ataque de escenario
La etapa "Ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En una semana promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte del exceso de peso. Esta etapa incluye el consumo de proteína pura.
Productos permitidos:
- carne magra (carne de res, carne de caballo, ternera),
- despojos (hígado de res o de aves de corral),
- aves (pollo, pavo), carne de caza y conejo,
- pescado (pescado graso, pescado blanco bajo en grasa, pescado enlatado, palitos de cangrejo),
- mariscos (camarones, ostras, mejillones, vieiras, cangrejos, langostas, langostas),
- jamón magro (del 2% al 4% de grasa),
- huevos de gallina,
- productos lácteos bajos en grasa (quesos, leche, yogures, requesón).
¡La fase "Ataque" elimina completamente los carbohidratos!
Los resultados de esta etapa no son inferiores a los obtenidos durante el ayuno. Esta etapa es la más efectiva y relevante incluso en situaciones problemáticas. Por ejemplo, "Attack" es muy efectivo para mujeres premenopáusicas con retención de agua en el cuerpo o durante la menopausia en la etapa inicial de la terapia hormonal. Esta dieta también es efectiva en personas que han intentado perder peso sin éxito en el pasado.
La duración media de la etapa "Ataque" es de 5 días. La duración de esta etapa depende de la cantidad de kilos de más que planees perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días,
- de 5 a 10 kg - 3-5 días,
- de 10 kg y más - 5-10 días.
Recomendaciones y características del escenario.
- La primera fase de la dieta Dukan debe ir acompañada de beber abundante agua potable. El agua limpia el organismo, elimina sustancias innecesarias y de desecho y mejora la eficacia de cualquier dieta. Debe recordarse que el cuerpo gasta mucha más energía en la digestión de proteínas que en el procesamiento de carbohidratos y grasas, lo que significa que quedan muchos más productos de descomposición después de la digestión de proteínas.
- Beber pequeñas cantidades de agua potable durante la dieta Dukan, y especialmente durante la fase de "Ataque", no solo es peligroso para el cuerpo, sino que puede detener por completo la pérdida de peso. Por ello, en esta etapa de la dieta, es recomendable beber de 2 a 3 litros de agua potable limpia al día.
- El uso de productos proteicos en combinación con abundante agua potable limpia ayuda a combatir la celulitis de forma muy eficaz. El problema de la formación de "piel de naranja" en áreas problemáticas (nalgas y muslos) es típico principalmente de las mujeres y les causa muchos inconvenientes estéticos. La celulitis suele aparecer durante periodos de desequilibrio hormonal y puede acompañar a una mujer toda su vida. Una dieta proteica, combinada con el uso de una gran cantidad de agua potable baja en minerales o limpia, ayuda a eliminar rápida y eficazmente el efecto de "piel de naranja" en las áreas problemáticas.
- Comer proteínas ayuda a mantener el tono muscular y de la piel. Las dietas proteicas, a diferencia de otras dietas que obligan al cuerpo a gastar las reservas de sus propias estructuras proteicas, por el contrario, permiten no solo perder peso, sino también mejorar la calidad de la piel, el cabello y las uñas. Gracias a la nutrición proteica, los músculos están en buena forma, el cuerpo no está sujeto al envejecimiento prematuro.
Etapa "Alternancia"
La etapa de "Alternancia" se caracteriza por una alternancia sucesiva de días de proteína con días de proteína-verdura. Por lo general, el Dr. Dukan recomienda alternar: 5/5 (se alternan cinco días de proteínas con cinco días de proteínas y vegetales). Pero para una mejor tolerancia por parte del organismo (incluso psicológica), se decidió aplicar la fórmula: 1/1 (alternancia de un día blanco con un día proteico-vegetal).
En los días de proteínas, el conjunto de productos en la etapa de "Alternancia" es similar al conjunto de productos en la etapa de "Ataque". En los días de proteínas y vegetales, se les agregan vegetales.
Productos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en la etapa de "Alternancia": tomates, pepinos, cebollas, espinacas, todo tipo de repollo, judías verdes, rábanos, lechuga, calabacín, berenjena, pimientos, zanahorias y remolachas (no en todas las comidas).
Alimentos prohibidos: todas las verduras y alimentos con almidón: papas, alcachofa de Jerusalén, maíz, guisantes, arroz, frijoles, frijoles, lentejas.
¡La etapa "Alternativa" excluye completamente los carbohidratos y limita severamente las grasas! Continúa hasta alcanzar el peso deseado.
Recomendaciones y características del escenario.
- Durante la etapa de "Alternancia", es necesario tomar salvado de avena 2 cucharadas al día, tanto en los días de proteína como en los de proteína y verdura.
- Las verduras permitidas para el consumo en la etapa "Alterna" deben consumirse preferiblemente frescas (sin aceite) o hervidas.
- Asegúrate de combinar verduras con proteína, evita la tentación de comer solo verduras en los días de proteína-verdura.
- No coma en exceso proteínas y verduras, coma solo hasta que esté lleno, pero no más.
- Como actividad física, se requieren al menos 30 minutos de caminata diaria, si la pérdida de peso se ralentiza de manera abrupta, se recomienda aumentar el tiempo de caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón no puede continuar con la dieta y decide detenerse con los resultados obtenidos, no cambie a la dieta habitual de inmediato, ya que corre el riesgo de aumentar de peso muy rápidamente. Continúe la dieta con la tercera etapa, "Fijación", que le permitirá cambiar a una dieta normal sin riesgo de ganar kilos de más.
Etapa "Fijación"
La etapa de "Consolidación" tiene como objetivo mantener el peso que ha alcanzado después de pasar por las dos etapas anteriores de la dieta.
La duración de la etapa de consolidación depende de la cantidad de kilogramos perdidos y se calcula mediante la fórmula:por 1 kilogramo de peso perdido - 10 días de fijación.
Productos permitidos:
- alimentos ricos en proteínas: carne magra (de preferencia carne de res o pollo),
- pescados y mariscos,
- huevos de gallina y codorniz,
- productos lácteos bajos en grasa
- verduras,
- una ración de frutas o bayas al día (manzana, fresa y frambuesa, melón y sandía, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina, mango),
- una o dos porciones de alimentos con almidón a la semana.
Recomendaciones y características del escenario.
- En la etapa de consolidación, es necesario beber diariamente al menos 1, 5-2 litros de agua potable limpia.
- En esta etapa se introduce una ración diaria de fruta. Puede ser cualquier fruta en la cantidad de una pieza (preferiblemente manzanas, pomelos, kiwis, melocotones, peras, nectarinas y mangos). Para frutas grandes o pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1-2 piezas de melón o sandía, dos kiwis o dos albaricoques.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutas secas; su uso está prohibido.
- Durante la fase de consolidación, debe consumir 2 cucharadas de salvado al día.
- Porción diaria de queso duro - 40 g.
- Durante la fase de consolidación, se recomienda comer 1-2 rebanadas de pan integral o de salvado al día.
- Es posible utilizar alimentos ricos en almidón: lentejas, arroz, papas o pasta, pero en una cantidad estrictamente limitada: 1 porción por semana (para arroz blanco, papas y pasta, una porción de no más de 125 gramos por semana, y para integral arroz o lentejas - no más de 220 gramos por semana). En la segunda mitad de la etapa de "Fijación", se pueden introducir alimentos ricos en almidón en la cantidad de 2 porciones por semana.
- Actividad física de esta etapa: 25 minutos de caminata diarios,
- Un día a la semana (por ejemplo, jueves) - proteína (solo se utilizan productos de la etapa "Ataque").
- Se permiten dos comidas o cenas festivas por semana.
Etapa "Estabilización"
La etapa de "Estabilización" es la etapa final de la dieta y es especialmente importante para mantener un resultado estable de la dieta durante mucho tiempo.
Productos Destacados:
- todos los alimentos proteicos y vegetales,
- una porción de frutas o bayas por día,
- dos rebanadas de pan integral
- 40 gramos de queso al día,
- dos porciones de alimentos ricos en almidón por semana
- dos cenas de gala a la semana.
La fase de "Estabilización" ofrece total libertad de nutrición, a cambio de la implementación de 5 recomendaciones obligatorias:
- La base de la nutrición son todos los productos de la etapa de "Fijación".
- El jueves es un día de proteínas (solo se utilizan productos de la etapa "Ataque").
- No puedes usar el ascensor.
- Necesitas caminar al menos 20 minutos diarios.
- Asegúrese de tomar 3-4 cucharadas de salvado al día.
¡Para evitar aumentar de peso en exceso, debe cumplir constantemente con las 5 recomendaciones principales de la etapa de estabilización!
Menú recomendado por etapas
Te ofrecemos una versión indicativa de un menú escalonado mientras estás a dieta.
| Recepción/escenario | Desayuno | Almuerzo | Cena | Bocadillo | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Ataque |
|
|
|
|
|
| Alternancia: 1/1 o 5/5 (se excluyen las verduras en los días de proteínas) |
|
|
|
|
|
| Anclaje |
|
|
|
|
|
| Estabilización |
|
|
|
|
|
Recetas de dieta
Si decide seguir la dieta Dukan, puede usar las siguientes recetas para platos dietéticos.
Receta de la etapa de ataque: filete de res
Ingredientes:
- pulpa de res - 500 g,
- salsa de soja - 3 cucharadas,
- sal, pimienta negra - al gusto,
- especias para la carne.
Cocinando:
Corte la carne de res en trozos pequeños y delgados, frote con especias, sal y pimienta negra. Agregue la salsa de soja y deje marinar un poco durante 30-40 minutos. A continuación, seque los trozos de carne y fríalos por ambos lados en una sartén, engrasada con una pequeña cantidad de aceite de oliva, hasta que estén tiernos.
Receta para el paso "Alterno": pavo con tomate y cebolla
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g,
- cebolla - 2 piezas,
- tomates - 3 piezas,
- ajo - 5 dientes,
- cubo de caldo de verduras - 1 pieza,
- sal, pimienta negra, hierbas - al gusto.
Cocinando:
Cortar la cebolla en aros finos, poner en el fondo de la sartén y verter una pequeña cantidad de agua con la adición de un cubo de caldo de verduras, cocinar la cebolla hasta que esté dorada a fuego medio. Cortar el filete de pavo en trozos pequeños y poner la cebolla. Cortar los tomates en 4 partes, después de quitarles la piel. Picar finamente los dientes de ajo. Coloque los tomates en una sartén con cebolla y pavo, agregue ajo, sal y pimienta negra, mezcle y cocine a fuego lento hasta que estén cocidos (si es necesario, agregue un poco de agua).
Sirva caliente, espolvoreado con verduras finamente picadas, con una ensalada de verduras frescas.
Recetas para la etapa de "Fijación": albóndigas con queso
Ingredientes para 2 porciones:
- filete de pollo - 300 g,
- cebolla - 1 pieza,
- pasta dura - 250 g,
- queso parmesano - 40 g,
- sal, pimienta negra - al gusto.
Cocinando:
Pasa el filete de pollo por una picadora de carne junto con la cebolla, agrega sal y pimienta negra al gusto, forma pequeñas albóndigas con las manos mojadas. Ponga a hervir 500 ml de agua en una cacerola, ponga las albóndigas en el agua y cocine durante 20-30 minutos. Hervir 2 litros de agua en otra cacerola y enviar la pasta a cocer durante 10 minutos. Escurrir la pasta cocida en un colador. Rallar el queso parmesano en un rallador fino. Tan pronto como las albóndigas estén listas, ponga una porción de pasta (unos 120 gramos) en un plato, coloque 3-4 albóndigas encima y espolvoree con queso parmesano rallado. Servir caliente.